… eller vil du styre dine livsstilssygdomme
Min datter døjer med to autoimmune sygdomme – diabetes2 og hasimotos (lavt stofskifte), hvilket selvfølgelig giver en masse udfordringer og forringet livskvalitet. Men hun er sej, min datter – så hun vil ikke finde sig i at være offer for sygdomme.
Her kommer Tanya’s fortælling om hvordan hun har lært at styre sine sygdomme med en livsstilsændring.
au
Min fortid
Jeg er skabt med gener, som indeholder lidt af hvert – som de fleste. På minussiden har jeg fået anlæg for autoimmune sygdomme som diabetes og lavt stofskifte. Men heldigvis har jeg også fået noget viljestyrke med i pakken.
Efter jeg fik mit første barn (da jeg var 20 år) blev mit helbred dårligere og dårligere med smerter i kroppen, hovedpiner, ekstrem træthed og dårligt immunforsvar. Da jeg var lige starten af 30’erne fik jeg konstateret diabetes2. Det gjorde mig ret deprimeret, og jeg kunne ikke finde overskuddet til at gøre noget ved det, selvom jeg godt vidste, at jeg burde.
Jeg blev sat i behandling med tabletter, men det kom ikke til at fungere ordentligt. Efter 3 år blev jeg nødt til at gå i insulinbehandling. Jeg fik 18 enheder langtidsvirkende insulin.
Jeg fulgte Sundhedsstyrelses anbefalinger for diabetespatienter, men havde alligevel svært ved at styre sygdommen, og var blevet forberedt på, at jeg skulle sættes op i insulin. Det havde jeg slet ikke lyst til, blandt andet fordi jeg tager på af insulin. Jeg vejede omkring 73 kg, med en BMI på ca 24, hvilket jo er indenfor normalen, men min fedtprocent var på 39, hvilket er for meget for en kvinde på min alder. Jeg var altså ”tyndfed” og havde for meget fedt omkring mine indre organer.
Et par år senere blev det også konstateret, at jeg havde lavt stofskifte – nærmere betegnet Hasimotos Thyreoiditis. Det betød blandt andet, at jeg havde mange ledsmerter i hele kroppen, især i ben og hænder.
Dem, der har samme sygdomme ved hvordan det er, og det vil jeg ikke gå i detaljer om her. Men min livskvalitet var meget påvirket. Udover smerter følte jeg mig udbrændt og var drænet for energi. Mentalt var jeg irritabel og depressiv. Det gik ud over både arbejde og familie, fordi jeg hverken psykisk eller fysisk havde energi eller overskud nok.
Det var som en ond cirkel. Min krop blev mere og mere usund og jeg havde ikke energi til et aktivt liv med motion samtidig med, at jeg havde en stor trang til usund mad. Orkede heller ikke rigtigt, at gøre så meget ud af maden. Det blev alt for tit de nemme løsninger.
Mit vendepunkt
Jeg har altid interesseret mig for kost og madlavning og arbejder også professionelt som ernæringsassistent. Jeg har længe været fascineret af tanken om, at kosten kan gøre en forskel for kroppen og ens velvære og blandt læst lidt om LCHF i forhold til diabetes. For 8 måneder siden besluttede jeg mig for, at jeg ville prøve det af. Jeg havde endelig fundet motivationen.
Mere om metoden senere.
Resultater
Det er jo ikke nemt, at lave en livsstilsændring. Der skal motivation og stor viljestyrke til, især i starten. Den fandt jeg heldigvis. Og belønningen startede faktisk ret hurtigt.
Mindre insulinbehov
Allerede på 2. dagen viste mine tal, at jeg kunne sætte mit insulinindtag ned, og de næste 2 uger kunne jeg sætte mit insulin ned 4 gange. Nu er jeg nede på en tredjedel af, hvad jeg tog inden jeg startede på LCHF. I samarbejde med min endokrinolog har jeg prøvet helt at droppe insulin. Det er dog ikke lykkedes. Jeg producerer ikke nok insulin selv.
Vægttab
I løbet af 3 måneder tabte jeg 6 kg, og ifølge apotekets målinger er det mest fedt jeg har tabt – og mest fedt omkring de indre organer. Min fedtprocent faldt på de første 3 måneder fra 39% til 34%.
Min BMI er faldet fra 24 til 21.
Ledsmerter forsvundet
Efter 3 uger på LCHF lagde jeg mærke til at min ledsmerter var blevet mindre – og nu er de stort set væk.
Sukkertrangen er væk
De første 3 uger havde jeg et helvede på grund af sukkertrang. Men jeg holdt ud, og det var de 3 uger der skulle til for mig – har hørt andre sige 2 uger og andre helt op til 5 uger. Jeg vil anbefale, at sørge for, at alt det forbudte er fjernet fra huset inden du starter på LCHF. Der skal ikke være dumme fristelser. Men sørg for at have nemme gode snacks liggende til når trangen bliver for stor. Jeg brugte ostehaps, små salamier og æggelatte.
Energi
De første par uger gik min energi fra lav til ingen. Men efter 4-5 uger begyndte jeg at få meget mere energi. Faktisk så meget, at jeg nu er begyndt i en løbeklub og er endda blevet meget begejstret for det. Jeg har ellers ikke løbet siden gymnastiktimerne i folkeskolen. Jeg er nu også begyndt at gå i et fitnesscenter – og jeg elsker det. Jeg som aldrig har været til sport og motion – jeg havde aldrig troet, at det skulle ske.
Samarbejde med endokrinolog og diabetesafdelingen på Herlev
Jeg har i hele denne periode haft kontakt med diabetesafdelingen på Herlev Hospital, for at være sikker på om jeg måtte justere min insulin. Jeg har fået taget ekstra blodprøver for at de kunne ”holde” øje med mig.
De holder stadig øje med mig og jeg får nu taget blodprøver hver 2. måned. Faktisk giver de også udtryk for, at de synes, at min livsstilsændring er spændende i forhold til mine autoimmune sygdomme.
Udfordringer
Begynderbesvær
Når man starter på LCHF så skal kroppen omstille sig til at bruge fedt som brændstof i stedet for kulhydrater, som den hovedsageligt plejer. I omstillingsperioden, vil du med stor sandsynlighed komme til at døje med hovedpine, kvalme, træthed, ømhed, humørsvingninger og være drænet for energi. Der er også nogle der får kramper i benene (det fik jeg nu ikke).
Når man lever på LCHF holder kroppen ikke på salt så nemt som når du er fyldt med kulhydrater, så ekstra salt kan afhjælpe nogle af bivirkningerne du får de første 2-3 uger. Ekstra salt kan fås ved et kop bouillon. De ekstreme tager saltshots – jeg saltede bare lidt ekstra på maden.
Spise med familien
Min mand og mine to teenagebørn var ikke særlig interesseret i at skulle spise LCHF, men bakkede mig dog op og hoppede med på den i starten. Men efter halvanden måned havde de fået nok. Det betyder jo så, at der nu skal laves to slags mad hver dag hjemme hos os. Men vi finder hele tiden ud af at tilpasse måltiderne mere og mere. Vi kan som regel spise samme slags kød, og hvis de andre vil have pasta og ris, spiser jeg grøntsager. Når jeg skal have mine fedtkilder, vælger de tit ketchup eller lignende.
Ud at spise
Det kan også være svært, hvis man bliver inviteret ud til fest eller middag, for folk forstår det ikke altid og hvis de ikke forstår det, så kan nogle finde på at starte en diskussion om mine madvaner.
I starten synes jeg det var svært at gå på cafe/restaurant, men der har jeg fundet ud af, at man kan bede om flere grøntsager i stedet for kartofler, man kan fjerne brødet og der er tit mulighed for salatbar.
Det jeg synes stadig kan være svært er fedtet. Når man er ude, da det er svært at finde de ”rene” fedtkilder, så der laver jeg tit en æggelatte (se Opskrifter) de dage jeg ved jeg skal ud, eller når jeg kommer hjem efter at have spist ude.
Det kan også godt give lidt udfordringer, når man er på ferie. Jeg har lige været på Mallorca og det var ikke altid nemt at forklare, at man gerne ville have en stor portion grøntsager i stedet for for eksempel pommes frites. De steder, hvor man kan vælge buffet er helt klart det nemmeste hvis man er på LCHF.
Brød
Det kan også være svært med brød, da det ligger så dybt i mig at man spiser franskbrød/rundstykker til morgenmad, man spiser rugbrød til frokost og tit flute eller andet brød som tilbehør til aftensmaden.
Jeg savner især rugbrød og det var ikke fordi jeg spiste det tit, så undrer mig egentlig over, at det er det jeg savner, men på et tidspunkt forsvinder trangen vel også der, og ellers kan man til nød spise en skive Stenalderbrød (ikke på striks LCHF), bare det ikke er for tit og for stor portion.
Jeg har fundet nogle okay brød-erstatninger, som ikke kan kaldes rigtigt brød, men som kan bruges i stedet (se Opskrifter). Det er nu meget lækkert at kunne spise en æggemad med mayonnaise og bacon – og der kan man nemt bruge brød-erstatningerne.
Søde ting
Jeg har i hele perioden holdt mig fuldstændigt fra sødemidler, undtagen når jeg har drukket drinks med alkohol. I de tilfælde har jeg brugt både almindelig og light sodavand. Jeg har kunne se mit blodsukker har reageret på det, men ikke voldsomt, og det er jo ikke så tit, at det sker.
Jeg har indtil videre ikke spist desserter, hverken LCHF-desserter eller almindelige. Det er min plan, at jeg stille og roligt vil prøve med nogle LCHF-desserter.
Syndedage
Når jeg har haft en syndedag, så bliver jeg oppustet, og mit blodsukker reagerer. Jeg var tit oppustet før jeg levede på LCHF, men efter jeg har valgt at leve sådan her, så er jeg kun oppustet når jeg har ”syndet”.
Det er ikke sjovt dagen/dagene efter en syndedag, men nok ikke værre end før jeg levede på LCHF. Det er bare fordi jeg ikke er vant til det mere. Nu har jeg det jo generelt meget bedre end før.
Der har været to dage i træk, hvor jeg har spist aftensmåltider der var langt fra LCHF (maden var flødekartofler og glaseret skinke, og der var drinks oveni den ene dag) og der gik mit blodsukkeret helt amok. Det tog mig en uge at få gode blodsukkertal igen.
Hvad er LCHF
Kort om LCHF generelt
LCHF står for Low Carb – High Fat, hvilket næsten siger det hele, man vælger en kost som er meget lav i kulhydrater og man spiser en ret stor del fedt.
Det kan være rigtig svært at vænne sig til, da man altid har fået banket ind i hovedet at man skal spise fedtfattigt og man skal spise fuldkornsprodukter.
På LCHF gør vi det anderledes, fuldkornsprodukter har højt indhold af kulhydrater og derfor er disse ikke LCHF.
Når man fjerner de fleste kulhydrater i sin kost, skal man have energi et andet sted fra, og der kommer fedtet ind.
Fedt mætter rigtig meget og blodsukkeret bliver stabiliseret.
Når man vælger at leve på LCHF skal kroppen igennem en kæmpe ændring. Den skal lige pludselig få energi fra fedtet i stedet for kulhydrat. Det kan tage sin tid før kroppen er helt afvænnet fra kulhydrater, og det er vel en slags abstinenser man kommer igennem.
Forskellige LCHF-typer
Den strikse LCHF
0-20 g kulhydrat pr. dag
Spis gerne:
- kød
- fisk
- skaldyr
- fjerkræ
- æg
- vildt
- indmad
- ost
- grønt med under 5 g kulhydrat pr. 100 g (brug frida.fooddata)
- fedt, såsom smør, kokosolie og andre gode olier, mayonnaise.
Spis moderat af:
- piskefløde
- creme fraiche (38 %)
- kokosmælk
Spis meget begrænset af:
- nødder
- kerner
Den almindelige LCHF
20-50 g kulhydrat pr. dag
Spis gerne:
- kød
- fisk
- skaldyr
- fjerkræ
- æg
- vildt
- indmad
- ost
- grønt med under 5 g kulhydrat pr. 100 g (brug frida.fooddata)
- fedt, såsom smør, kokosolie og andre gode olier, mayonnaise
- piskefløde
- creme fraiche (38 %)
- kokosmælk.
Spis moderat af:
- nødder
- kerner
- bær
Spis begrænset af:
- LCHF-brøderstatninger.
Spis meget begrænset af:
- LCHF- desserter
- mørk chokolade
- rødvin/hvidvin
- alkohol
- sukkerfri sodavand.
Liberal LCHF
50-100 g kulhydrat pr. dag
Spis gerne:
- kød
- fisk
- skaldyr
- fjerkræ
- æg
- vildt
- indmad
- ost
- grønt med under 5 g kulhydrat pr. 100 g (brug frida.fooddata.dk)
- fedt, såsom smør, kokosolie, olivenolie, mayonnaise
- piskefløde
- creme fraiche (38 %)
- kokosmælk
- nødder, kerner, bær, rodfrugter
Spis moderat af:
- bønner
- linser,
- LCHF- brøderstatninger,
- LCHF-desserter
Spis meget begrænset af:
- frugt
- mørk chokolade
- rødvin/hvidvin
- alkohol
- sukkerfri sodavand.
LCHF med faste
LCHF kan kombineres med faste – for eksempel, hvis man ønsker et vægttab. Det kan være 5:2-kuren (der fastes i 2 af ugens dage) eller 16:8-kuren (der fastes i 16 af døgnets timer).
Det er nemt at faste, når man er på LCHF, fordi man er mæt i længere tid ad gangen.
Mit LCHF valg
Jeg startede med at leve på striks LCHF, og jeg overholdt det fuldt ud i halvanden måned. Derefter indførte jeg brøderstatninger og drinks i ny og næ.
Jeg tæller ikke kulhydrater, da jeg synes at man efter den første tid godt kan regne ud om man ligger okay. Jeg ligger imellem 15-30 g kulhydrat pr. dag.
Nogle dage lever jeg meget striks og har endda måske en 16:8 fastedag. Der kan jeg holde mig på omkring 15 g kulhydrat.
Andre dage hygger jeg med brøderstatninger og fløde i saucen m.m., og der kommer jeg tættere på de 30 g kulhydrat.
Så er der selvfølgelig syndedagene, hvor jeg tillader mig at få drinks med venner og veninder. Livet skal ikke være surt. De dage er jeg langt langt over, hvad jeg overhoved tør gætte på.
Et LCHF-måltid
Når du skal til at spise på LCHF, så tænker du sikkert på, hvor meget du må spise, og hvilken fordeling du skal rette dig efter. Og det er noget af det nemmeste at finde ud af.
Tallerkenmodellen
Du skal tænke tallerkenmodel, og den skal være LCHF-style:
- Du skal fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager (størstedelen grove)
- Du skal fylde 1/4 af din tallerken med protein (kød, fisk, fjerkræ m.m.)
- Du skal fylde 1/4 af din tallerken med fedtkilder (mayonnaise, smør, kokosolie, piskefløde o.l.)
Fedt
For mange vil det være svært at få nok fedt, for det kan godt blive lidt vammelt. Man kan fordel bruge æggelatte (se Opskrifter) som supplement, da man i den ikke smager eller lægger mærke til fedtet (det synes jeg i hvert fald ikke).
Du får fedt når du steger i fedt, men kun hvis du tager stegefedtet med på tallerkenen.
Du får ikke en ren fedtkilde fra bacon, der er noget, men bacon er mest som proteinkilde.
Du kan blande alt muligt sammen med mayonnaise og få nogle rigtig gode fedtkilder/dressinger (fx revet parmesan, chili, pesto, hvidløg sennep, ja der er ingen grænser).
Du kan tilføre piskefløde i sauce og få fedtkilde der. Du skal bare ikke bruge piskefløde hele tiden og i for store mængder, da kulhydratindholdet er højere end andre fedtkilder.
Creme fraiche 38 % er også lækker til dressinger eller ned i en gryderet.
Smør er godt til stegning, ovenpå ovnstegte grøntsager eller på en skive brøderstatning, eller kryddersmør ovenpå kødet.
Kokosolie kan bruges til stegning og i æggelatte.
Olier bruger jeg mest til olie-/eddikedressinger eller på mine bønne/knoldselleri fritter.
Dyrefedt (animalsk fedt) kan også bruges. Gem fedtet efter en flæskesteg eller lignende. Du kan bruge det på en fedtemad under fx sild eller du kan stege i det.
Gode ingredienser at have i huset
- Grøntsager i store mængder fx kål af alle typer
- Pofiber (jeg køber det i Fakta eller Bilka)
- Fiberhusk (den gule) den er finere end den grønne
- Den grønne Husk (loppefrøskaller)
- Sukrin (sødemidler frarådes, men bruges begrænset i LCHF-desserter)
- Sukkerfri ketchup fra Lidl (i begrænsede mængder)
- Kokosolie (den med neutral smag kan næsten bruges til alt)
- Vaniljeessens/ren vaniljepulver (god i desserter og i kaffen)
- Kokosmælk
- Kerner og nødder, mandler (især chiafrø)
- Kakaopulver (den rene til bagning, ikke Oboy el. lignende)
- Nescafe eller hvis man drikker meget kaffe så almindelig kaffe
- Shirataki nudler (kan bruges til wok-retter, asiatiske retter og til nød i stedet for spaghetti)
- Krydderier (husk at tjek der ikke er sukker i krydderiblandinger)
- Flæskesvær (kan bruges som snack/chips, men kan også knuses/blendes og bruges som panering i stedet for rasp)
- Bagepulver
- Smør (ikke smørbart, men rigtig smør)
- Æg
- Pasteuriserede æg/æggeblommer/æggehvider
- Piskefløde
- Creme fraiche 38 %
- Rømme
- Græsk yoghurt 10 %
- Snackpølser (små minier, til den svære tid)
- Ostehaps
- Lækre oste
- Revet ost (husk at kigge kulhydrat, der er stor forskel, da de tit tilsætter kartoffelmel m.m.)
- Færdiglavet bearnaisesauce (husk de skal bare være under 5 g kulhydrat pr. 100 g)
- Grønne bønner (de lange, ikke alle de små runde slags) (køb gerne frost, de er gode, hvis man lige har glemt at handle)
- Knoldselleri (en undtagelse, hvor man normalt kun må bruge det der vokser over jorden)
- Hvidløg og løg (i begrænsede mængder, de er ikke LCHF, men alle bruger dem, da det er små mængder)
- Tomater (friske og flåede, ikke tørrede)
- Peberfrugt/ snackpeber (især rød)
- Agurker
- Squash
- Aubergine
- Fennikel
- Urter
- Chili
- Hvad du kan lide af grønt over jorden (hvor kulhydrat er under 5 g pr. 100 g (brug frida.fooddata)
Ærter og majs er IKKE LCHF
Gode henvisninger
Gode hjemmesider
- madbanditten.dk (gode opskrifter og artikler, men hun er meget liberal)
- madbanditten.dk
- kostdoktorn.se
- mindfulmad.dk
- frida.fooddata.dk (for at tjekke kulhydratindhold, du skal kigge på tilgængelige kulhydrater)
Gode facebookgrupper
- Diabetes og LCHF (selvfølgelig til dem med diabetes) https://www.facebook.com/groups/1745709982337920/?fref=ts
- LCHF/ Lavkarbo på dansk (for alle LCHF’er, rigtig god side, men nogle gange hård tone, men tit ment i god mening)
https://www.facebook.com/groups/dansklchf/?fref=ts
- Slank med LCHF (som det lyder er det til dem, der vil tabe sig, men jeg bruger den til opskrift-ideer)
https://www.facebook.com/groups/590778160975289/?fref=ts
- LCHF og faste (der er mange der blander faste og LCHF, og for gode resultater, jeg bruger selv i perioder 16/8 faste sammen med LCHF, hvor jeg kun spiser i en 8 timers periode om dagen, det er ret nemt på LCHF da man er mæt længere tid af gangen, men det der kan ”ødelægge” 16/8 er hvis man skal være social, så er det ikke til at holde, så derfor er jeg ikke konsekvens på 16/8)
https://www.facebook.com/groups/237253353124496/?fref=ts
- LCHF og træning (den har jeg næsten lige meldt mig ind i, da jeg ikke kunne træne tidligere pga. ledsmerter og manglende energi, der har LCHF heldigvis hjulpet mig)
https://www.facebook.com/groups/395110353960222/?fref=ts
- dk (ligesom hjemmesiden, super gode opskrifter, hun laver madplan hver uge som man kan følge eller bruge ideer/opskrifter fra)
https://www.facebook.com/mindfulmad.dk/?fref=ts
Opskrifter
Squash-boller / græske yoghurt-boller
Bønnefriter og Knoldsellerifritter
Strombolidej – til pizza eller pølsehorn
